Тренировки дома. Жиру бой!

Не имеете возможности посещать фитнес, зал по причине занятости, ухода за детьми или из-за отсутствия финансов занимайтесь дома! Проработать основные группы мышц и проблемные зоны можно и в домашних условиях при минимальных затратах на форму, личного инструктора, абонемента. Все что требуется, лишь один час свободного времени 3-4 раза в неделю, желание и терпение!

trenirovki-doma-zhiru-boj

Тренировки дома. Жиру бой!

Заниматься можно с собственным весом, а при желании приобрести пару гантель, утяжелители на ноги, гриф от штанги и пару блинов к ней, скакалку, эспандер. Бытует мнение, что бока и живот поможет убрать обруч. Не спешите приобретать, сей агрегат талию не сделает, если только сожжёт немного калорий. Многим ещё и противопоказан. Различные вибромассажеры, обертывания также эффекта не дадут по сжиганию жира. Подробнее тут.

Несомненно, кардио нагрузки помимо тренировки сердечной мышцы ускорят потерю веса, но выполнять их стоит вкупе с силовыми упражнениями. Лучшего результата добьётесь, если после силовой тренировки 20-30 минут побегаете, покрутите велотренажёр или попрыгаете на скакалке. Также кардио можно выполнять с утра. Натощак, если чувствуете себя во время и после комфортно либо минут через 15 после лёгкого завтрака.

За одну тренировку прорабатывайте все группы мышц начиная с самой большой — нижней части тела, затем пресс и в конце руки. Перед тренировкой сделайте разминку, она предотвратит возможные травмы и растяжения.

Упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, бедра, икры):

Встаньте. Ноги шире плеч, пальцы ног должны смотреть наружу, колени при выполнении упражнения не выходят за носок. Делайте приседания до параллели с полом и поднимайтесь обратно, не разгибая до конца колени. Выполнять можно с собственным весом, так и с утяжелением (гантель, бутылка воды). Ягодицы и пресс держите все время в напряжении, поясницу не прогибайте.

Ноги на ширине плеч, пальцы ног немного смотрят наружу. Следите за тем, чтобы не выводить колени за носки. Делайте неглубокие приседания до параллели с полом, возвращайтесь в исходное положение, колени до конца не разгибайте.

Встаньте ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперёд. Делайте наклоны максимально напрягая ягодицы, как бы выставляя их назад. Поясницу прогибайте, колени до конца не выгибайте.

Ноги на ширине плеч и отведите одну ногу назад. Медленно опускайтесь вниз. Переднее колено не должно выходить за носок, а при выполнении упражнения бедро параллельно полу. Заднее колено сгибается, бедро параллельно впереди стоящей ноге. Спину держите прямо.

Встаньте ноги на ширине плеч либо упор на одну ногу. Медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь вниз.

Лежа на спине, ноги согните в коленях. Выпрямите одну ногу параллельно полу, зафиксируйте на небольшой высоте, поднимайте и опускайте.

Лежа на боку, ноги выпрямите. Поднимайте и опускайте одну ногу.

Займите позицию «кошки». Глаза смотрят вперёд, выпрямленную назад ногу поднимайте и опускайте.

Мышцы пресса (прямая, боковые, поперечная):

Лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, взгляд направлен вверх, руки заведены за голову. Поднимайте и опускайте корпус, фиксируя на несколько секунд в высшей точке.

Лежа на полу. Одну ногу положите на согнутое колено, выполните скручивания в сторону.

Лежа на полу выпрямите ноги, руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте обе ноги, фиксируйте над полом.

Возьмите гантель для утяжеления. Встаньте на четвереньки, правую ногу отведите в сторону. Правую руку с гантелью заведите влево под руку, затем вправо как можно дальше немного скручиваясь.

Для поперечной мышцы действенное упражнение «вакуум». Выполнять его следует либо с утра натощак, либо на пустой желудок перед сном. Заключается оно в максимальном втягивании живота на выдохе и задержкой в таком положении на 15-20 секунд. Повторять нужно до ощущения жжения пресса.

Мышцы рук:

Самый простой способ — это отжимания. В зависимости от вашей подготовки они могут быть от стены, пола, стоя на коленях. Проработать всю группу можно всего лишь переставляя руки на разную ширину.

Встаньте упор лежа. Тело выпрямлено, поясница не прогибается. Стойте в таком положении столько, сколько позволяет ваша подготовка.

Выполняйте упражнения по 20-25 повторов, в зависимости от самочувствия и физической подготовки 2-3 подхода на каждое упражнение. После тренировки выполните растяжку, так дадите мышцам расслабиться.

Ждать быстрых результатов не стоит, лучший способ «не навредить» своему организму это медленное снижение веса. Таким образом, результат будет более устойчивым. Если мечтаете о «кубиках», качая только пресс, жир с живота не сгоните. «Прокачивать» нужно все тело, так оно будет более гармонично смотреться, да и процесс жиро сжигания будет быстрее. Также не стоит забывать про качество еды. Поедая килограммы конфет, устраивая ночные вылазки к холодильнику, желаемого результата не добьётесь. И помните, чем больше мышц, тем меньше шансов жиру выжить!

© 2018 Популярная наука  Войти